Recordant tot allò que hem aprés

Bon día!

Ja hem arribat al fi d´aquesta unitat didàctica i espere que no te n´oblides mai de com d´important és sempre fer un bon escalfament (i un bon retornament a la calma), com fer-ho i els beneficis que té. Però, encara que siga per a divertir-nos i al mateix temps recordar la lliço, farem un joc que ens servirà per a saber quant hem aprés sobre l´escalfament i la flexibilitat (la qualitat física bàsica que hem tractat amb més cura).

Te n´animes?

CCO. Font: Pixabay.

Respon a les següents vint preguntes:

1ºQuin percentatge de la sessió completa dura un escalfament?

2ºQuantes parts té una sessió completa d´exercici físic?

3ºQuants tipus d´escalfament hi ha?

4ºDiu-me quatre beneficis de l´escalfament?

5ºRecorda´m les característiques d´un bon escalfament (cinc, almenys).

6ºSi fas pilota valenciana, quina articulació treballaríes més i per quin motiu?

7ºDescriu-me una sessió d´escalfament completa

8ºMobilitzacions i flexibilitat tenen un punt en comú a l´hora de ser fetes...

9ºDiu-me les quatre qualitats físiques bàsiques

10ºQuina qualitat diuen alguns autors que es la més important

11ºDiu-me qualsevol classificació de la flexibilitat

12ºQuant de temps o percentatge de sessió dura un retornament a la calma

13ºRecorda´m les diferencies entre un escalfament específic i un de general.

14ºQuè anomenem progresius

15ºServix de qualsevol cosa en l´àmbit psicològic l´escalfament? Quina?

16º Quins dos aparells del  cos humà activa principalment l´escalfament?

17º Descriu-me com faries un retornament a la calma...

18º Fes una definició de resistència

19º Quina diferència trobes entre un escalfament específic per jugar al handbol i al futbol

20º Diu-me en quina ocassió no faríes escalfament...

Una altra classificació (més social) de l´escalfament

Bon día:

Ja hem vist que podem distinguir principalment entre dues escalfaments: específic i general.

Els recordem?

1ºEscalfament general.

Es l´escalfament genèric, que fem per a començar sempre la rutina. Si l´activitat posterior no és massa exigent o especialitzada, de vegades tan sols en farem d´aquest tipus. Però si l´activitat posterior si té uns mínims d´exigència, desprès de l´escalfament general arribarà, sense excepció, l´escalfament específic.

Una bona rutina d´escalfament general consistix en carrera continua (o bicicleta, a fi de comptes es tracta d´activar la respiració i la circulació) durant 10-15´, movilitzacions de les articulacions (sempre en un sentit: del cap als peus o a l´inrevés) durant 5´, uns progresius (cuatre o cinc corregudes de 60-70 metres de poca a mitjana intensitat; o un esforç similar), flexibilitat (uns estiraments sempre, tambè en un sentit: del cap als peus o a l´inrevés) i, per últim, 3-5 minuts de carrera continua.

2ºEscalfament específic.

Quan hem de fer un esforç important (per exemple, jugar un partit), no hem d´oblidar-nos de fer un escalfament específic. Aquest tipus d´escalfament té en consideració las característiques de la prova que farem o de l´esport al que jugarem: quins músculs estan implicats, amb quina tècnica, amb quina intensitat d´esforç. Per exemple, si juguem a pilota valenciana posarem molt de cura amb els muscles específicament i els seus moviments i practicarem alguns colps específics.

Però avui veurem una altra classificació que podem anomenar més social...

1. Escalfament individual: Cada persona fa l´escalfament més apropiat per a les seues característiques. Hi ha alguns que preferixen córrer més temps, altres que preferixen  fer més progresius o bé que han patit qualsevol lesió i volen tractar amb cura en l´escalfament aquesta part del cos
2. Escalfament en equip o grup: Aquest tipus sol acostuma a estar dirigit per tan sols una persona. És molt útil per posar ordre en grups, equips i tindre el coneixement de que s´ha fet tot i bé.
3. Escalfament mixte: Fa una barretja dels dos anteriors. Normalment comença en grup i finalitza individualment.
4. Escalfament mitjançant el joc. El joc servix per evitar l´avorriment i també per a establir rutines quasi sense donar-nos compte. És un escalfament més motivant, sense cap dubte, però hem d´evitar que oblidem començar progresivament ja que hi ha gent que, a l´hora de jugar, no troba límits, és competitiva

Adeu.

CCO Font: Pixabay.

Retornament a la calma

Bon día!

Hem de recordar que tota sessió d´exercici físic o esport es compon de tres parts diferenciades:

• Introducció o escalfament. 20-30% del temps total
• Part central o cos de la sessió. 50-65% del temps total
• Tornar a la calma. 10-15% del temps total

Per exemple, si fem una hora d´exercici:

• 20´ d´escalfament.
• 40´ de sessió.
• 10´ de retornament a la calma.

Avui parlarem de l´última part: el retornament a la calma.

CCO. Font: Pixabay.

Si pensaves que aquesta part era menys important, hem de subratllar que no. De la mateixa manera que és obligatori començar l´exercici amb un escalfament, es imprescindible acabar la sessió amb una recuperació progresiva de l´organisme. En aquesta part el cos ha de tornar poc a poc al estat de repós.

L´estructura d´una bona recuperació es la següent:

• Baixem la intensitat, per exemple amb uns minuts de carrera continua (8-10 minuts), amb l´objectiu de fer baixar les pulsacions.
• Estirem els músculs, però en aquesta ocasió ja no tenim dubte: amb estiraments passius.
• Respirem profundament i ens relaxem mentalment.

La flexibilitat

Hola!

Te´n recordes que van dir l´últim dia sobre les qualitats físiques bàsiques? Sí? Bé?

I sobre la flexibilitat?

Fem memòria...

Ariño, J (2007) definix la flexibilitat com la capacitat d´extensió màxima que tè una articulació determinada en un moviment. 

Com hem vist, la flexibilitat ha de ser treballada quasi tots els díes, a l´escalfament i al retornament a la calma. Es molt important, ja que si es perd, els músculs perden recorregut; es a dir: per exemple, en la carrera, cadascun dels passos serà més curt. Si un corredor pot fer 180 passos cada minut, calcula qual és el resultat de perdre cinc centímetres en cada pass? Ja?

Nou metres cada minut, exactament. Imagina´t que estàs correguent una hora? Quin avantatge treu el corredor que no perd aquestos cinc centímetres en cada pas? Doncs, 540 metres en una hora. A més a més, la flexibilitat evita moltes lessions. És una qualitat física bàsica important o no? Te n´oblidaràs de treballar-la al pròxim escalfament?

Hem de dir, que Metdeiev classifica la flexibilitat segons el grau de desenvolupament que necessitem per a aconseguir un moviment. Per això distingix entre tres tipus de flexibilitat:

• Flexibilitat absoluta: Capacitat màxima de moviment d´una articulació.
• Flexibilitat de treball: Grau de moviment necessari per executar una tècnica amb èxit.
• Flexibilitat residual: Nivell de moviment que l´esportista ha de desenvolupar per evitar rigidesa i lesions. Sempre serà superior a la flexibilitat de treball.

CCO. Font: Pixabay.

Classificació de Fleishman:

a)Segons el tipus d´acció:

• Flexibilitat estàtica: Estirament prolongat. Quan arribes al punt de tensió crític, es mantè la posició (sense moviment).
• Flexibilitat dinàmica: Moviments repetitius, de vegades desprès de una tensiò del múscul que estirarem.

b)Segons l´agent que provoca l´estirament:

• Flexibilitat activa: Realitzada pel propi subjecte.
• Flexibilitat passiva: Realitzada per forces externes.
• Flexibilitat mixta: Combinació de les anteriors.

Les qualitats físiques bàsiques

Bon dia!

Hem vist que una de les parts essencials de l´escalfament es el treball de flexibilitat, però... te´n recordes de què era la flexibilitat?

Ja?

Doncs, recordem les qualitats físiques bàsiques.

Existeixen moltes qualitats físiques, però tan sols en tenim quatre de bàsiques. Quines?

La força, la flexibilitat, resistència i velocitat son les quatre qualitats físiques bàsiques.

Encara que ja las hem vistes i las veurem de nou més en davant aquest mateíx curs, vols saber una miqueta més sobre elles?

1ºLa força.

Ariño, J (2007) va definir la força com la capacitat de l´organisme per vèncer una resistència o  oposar-s´hi, mitjançant la tensió provocada en els músculs per la contracció de les fibres musculars.

Hi ha autors que consideren aquesta capacitat com la més important de totes, ja que inclús en una carrera de fons has de tindre molta força durant molt de temps.

2ºLa velocitat.

Es tracta de la capacitat de fer diversos moviments (o el mateix) al mínim temps possible. Hi ha qui diu que la velocitat es la qualitat més depenent de la genètica; es a dir: encara que la podem entrenar, avançarem menys que en altres capacitats o qualitats, segons aquestos autors.

CCO. Font. Pixabay

3ºLa resistència.

Avui la resistència està de moda, no hi ha més que eixir al carrer per a veure-lo. És un goig veure tant de gent practicant esports com ara la carrera de fons o el ciclisme, als carrers, a les muntanyes, a les platjes... Què es la resistència? Es tracta de la capacitat de l´organisme per mantindre un esforç físic d´intensitat moderada o alta durant un temps prolongat, i endarrerir, al mateix temps, el esgotament que l´exercici provoca al organisme.

4ºLa flexibilitat.

Ariño, J (2007) definix la flexibilitat com la capacitat d´extensió màxima que tè una articulació determinada en un moviment. 

Com hem vist, la flexibilitat ha de ser treballada quasi tots els díes, a l´escalfament i al retornament a la calma. Es molt important, ja que si es perd, els músculs perden recorregut; es a dir: per exemple, en la carrera, cadascun dels passos serà més curt. Si un corredor pot fer 180 passos cada minut, calcula qual és el resultat de perdre cinc centímetres en cada pass? Ja?

Nou metres cada minut, exactament. Imagina´t que estàs correguent una hora? Quin avantatge treu el corredor que no perd aquestos cinc centímetres en cada pas? Doncs, 540 metres en una hora. A més a més, la flexibilitat evita moltes lessions. És una qualitat física bàsica important o no? Te n´oblidaràs de treballar-la al pròxim escalfament?

Adeu.

Característiques de l´escalfament

Bon día!

Avui veurem quines característigues ha de tindre un escalfament adecuat.

Com sempre, hem de recordar que tota sessió d´activitat física o esportiva, sense excepció, ha de tindre tres parts diferenciades: escalfament, cos central o sessió i, per últim peró no menys important, retornament a la calma.

CCO. Font: Pixabay.

Si volem fer un escalfament correcte, hem de respectar les següents característiques:

• 1ºL´escalfament té un ordre definit. Pot realitzarse des del cap als peus, o a l´inrevés. Amb això què aconseguim? No oblidarem mai cap part del cos, ni quan fem mobilitzacions d´articulacions ni quan fem estiraments.
• 2ºL´escalfament es progressiu. El nostre organisme es com una màquina, per exemple com un cotxe o una moto. No pots accelerar-lo súbitament des de l´inici. Començarem l´activitat de manera suau i augmentarem progressivament l´intensitat.
• 3ºL´escalfament té dues parts: general i específic. La segona part ha de respondre concretament a l´activitat que farem. Això vol dir que posarem especial cura en l´escalfament de articulacions i músculs més implicats en l´activitat que practicarem (com per exemple el muscle en pilota valenciana).
• 4ºL´escalfament ha de tindre una duració òptima: Com hem dit abans, l´escalfament té una duració d´aproximadament un 20-25% de tota la sessió. Ni més, ni normalment menys (amb l´única excepció de exercicis molts suaus, de corta duració i inespecífics). Si el temps es massa curt, els beneficis de l´escalfament no es donen i, de vegades, arriben les lesions. Si l´escalfament es massa llarg, no farem una bona sessió central, ja que ens trobarem massa esgotats.
• 5ºL´escalfament ha de tindre mobilitzacions articulars i estiraments. Son dos coses que no podem faltar mai a un escalfament ben fet. Encara que hi ha moltes opinions sobre els estiraments (hi ha qui diu que, al estar el múscul encara fred, pots ocasionar lesions, per exemple), els considerem importants ja que preparen els músculs per a l´esforç posterior. Ja veurem més en davant que sempre podem triar un tipus d´escalfament o un altre segons l´activitat que faré.

Adeu.

Parts bàsiques d´un escalfament

Bon día!

Recordem que l´escalfament es imprescindible abans de tota sessió d´exercici físic o d´esport.

Avui veurem que parts bàsiques componen un escalfament:

a)Dins de allò que considerem l´escalfament general.

1. Uns minuts de carrera continua o exercici suau similar (per exemple, si fem bici, començem pedalejant molt suau).
2. Mobilitat articular general (sempre amb un sentit, no desorganitzadament: de cap a peus, o a l´inrevés)
3. Exercicis de major intensitat: per exemple, cinc o sis progresius de 60-70 metres en carrera (sense massa esforç, ja que hem de recordar que la sessió autèntica arribarà després).

CCO. Font: Pixabay.

b)Dins d´allò que considerem l´escalfamen específic (dirigit a l´esport concret que practicarem).

1. Escalfament específic amb la técnica, els implements, la intensitat i tambè implicant més les articulacions que després farem servir més intensament a l´esport (per exemple, el muscle a pilota valenciana)., 
2. Estiraments (tambè amb un sentit, no desorganitzadament: per exemple, del cap als peus o a l´inrevés).

Aquestes parts bàsiques es modifiquen lleugerament  segons el tipus d´exercici. Per exemple, no sempre es requerix un escalfament específic, o de vegades l´escalfament específic ha de ser més intens que de costum (per exemple, en atletisme, a les competicions més curtes e intenses).